Tagliatelle Shirataki: lo zero

Gli Shirataki sono noodles ricchi di fibre e poveri di calorie. Possono fornire benefici per la salute, anche per il sistema digestivo.

Gli spaghetti Shirataki sono un alimento unico, molto saziante ma con poche calorie.

Questi noodles sono ricchi di glucomannano, un tipo di fibra che ha notevoli benefici per la salute. Infatti, in numerosi studi è stato dimostrato che il glucomannano provoca la perdita di peso (1).

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sugli shirataki, compresi i loro vantaggi e le istruzioni per cucinarli.

Gli spaghetti Shirataki sono spaghetti lunghi e bianchi. Sono spesso chiamati noodles miracolosi o noodles konjac.

Sono fatti di glucomannano, un tipo di fibra che proviene dalla radice della pianta konjac.

Il Konjac cresce in Giappone, Cina e Sud-Est asiatico. Contiene pochissimi carboidrati digeribili, ma la maggior parte dei carboidrati proviene dalla fibra di glucomannano (2).

"Shirataki" in giapponese significa "cascata bianca", che descrive l'aspetto traslucido dei noodles. Sono fatti mescolando farina di glucomannano con acqua normale e un po' di acqua di calce, che aiuta le tagliatelle a mantenere la loro forma.

La miscela viene bollita e poi modellata in tagliatelle o pezzi simili a riso.

Gli spaghetti Shirataki contengono molta acqua. Sono infatti costituiti per il 97% da acqua e per il 3% da fibra di glucomannano. Sono anche molto poveri di calorie e non contengono carboidrati digeribili (3).

Una varietà chiamata spaghetti shirataki al tofu è molto simile ai tradizionali spaghetti shirataki, ma con l'aggiunta di tofu che fornisce alcune calorie aggiuntive e un piccolo numero di carboidrati digeribili.

Gli spaghetti Shirataki sono un alimento ipocalorico a base di glucomannano, un tipo di fibra presente nella pianta asiatica konjac.

Il glucomannano è una fibra altamente viscosa, ovvero un tipo di fibra solubile in grado di assorbire acqua per formare un gel (4).

Infatti, il glucomannano può assorbire fino a 50 volte il suo peso in acqua, come si evince dal contenuto di acqua estremamente elevato degli shirataki noodles (5).

Questi noodles si muovono attraverso il tuo sistema digestivo molto lentamente, il che ti aiuta a sentirti sazio e ritarda l'assorbimento dei nutrienti nel flusso sanguigno (5).

Inoltre, la fibra viscosa funziona come prebiotico. Nutre i batteri che vivono nel colon, noti anche come flora intestinale o microbiota.

Secondo alcune ricerche più vecchie, nel colon, i batteri fermentano le fibre in acidi grassi a catena corta, che possono ridurre l’infiammazione, potenziare la funzione immunitaria e fornire altri benefici per la salute (6, 7, 8).

Uno studio sull'uomo del 2014 ha stimato che la fermentazione del glucomannano in acidi grassi a catena corta produce 1 caloria per grammo (g) di fibra (9).

Poiché una tipica porzione da 4 once (oz) o 113 g di spaghetti shirataki contiene circa 1-3 g di glucomannano, è essenzialmente un alimento senza calorie e senza carboidrati.

Il glucomannano è una fibra viscosa che può trattenere l'acqua e rallentare la digestione. Nel colon viene fermentato in acidi grassi a catena corta che possono fornire numerosi benefici per la salute.

Gli spaghetti Shirataki possono essere un potente strumento per perdere peso.

La loro fibra viscosa ritarda lo svuotamento dello stomaco, quindi rimani sazio più a lungo e finisci per mangiare di meno (10, 11, 12).

Inoltre, la fermentazione delle fibre in acidi grassi a catena corta può stimolare il rilascio di ormoni intestinali che aumentano la sensazione di sazietà (13).

Inoltre, secondo uno studio del 2009 (14), l'assunzione di glucomannano prima di consumare molti carboidrati sembra ridurre i livelli dell'ormone della fame grelina.

Una meta-analisi ha rilevato che l’integrazione con glucomannano riduce significativamente il peso corporeo nelle persone in sovrappeso o obese (1).

In un altro studio, la sostituzione di un elevato precarico di carboidrati con gli spaghetti shirataki ha ridotto l’apporto calorico complessivo del 23%-47%, il che potrebbe potenzialmente comportare una perdita di peso (11).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, poiché alcuni altri studi hanno prodotto risultati contrastanti.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che l’integrazione di glucomannano non ha avuto effetti significativi sul peso corporeo nei bambini in sovrappeso o obesi (15).